又快到年底，又是一年flag季，
你的新年flag里，
有没有“练出蜜桃臀”？
没错，无论春夏秋冬，
拥有一颗好看的蜜桃臀，
无疑是很多妹子的梦想了。
但是，理想很“丰满”，
现实却很“骨感”。
当然，
“屁股扁”不止困扰着吃瓜群众。
此前娜扎也被网友眼尖的看到了“塌屁股”。
就连维密天使们，
也逃不过为了凹出好看的翘臀，
小肚子都凸出来的尴尬。
但是，很多人也都觉得，
通过穿搭遮盖一下缺点，
拍照的时候学会凹造型，
整体上好看就可以了呀，
为什么非要一直强调练臀？
当然，每个人身体构造、审美都不同，
对于“臀型“好看与否，
也有不同的定义。
但是，抛开外观不说，
臀部肌肉对我们来说，
本身就很重要！
比臀翘不翘更重要的问题是，
你的臀，还活着吗？
如果臀部肌肉过弱，
变成了”死屁股“，
就会引发很多身体上的问题！
臀肌为什么这么重要？
臀肌除了好看之外，
还有很多职责和功能。
“臀部肌肉”是人体所有肌肉中，
力量最大的肌肉之一。
从远古时代开始，
我们的祖先因为捕猎，
需要强大的运动能力，
直到现在，南非的原住民族布须曼人，
也还拥有健康发达的臀肌。
运动员的臀肌也都很发达，
在我们跑步时，
臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。
短跑运动员需要极大的爆发力，
这个力量主要不是来源于腿部，
而是臀肌以及屈髋肌群。
当然，对于不是运动员的我们，
臀肌在日常生活中也是肥肠重要的！
如果臀肌过弱，
就有可能出现下面这些问题。
经常觉得膝盖痛？
我们的臀大肌是臀部最大、最浅层的肌肉，
相当于“发动机”。
臀大肌示意图
臀中肌、臀小肌位于臀大肌的深层，
主要负责髋部的外展及外旋运动，
维持髋关节以及骨盆的稳定。
对于维持正常的站立行走，
以及运动场上的表现有着重要作用。
臀中肌示意图
臀小肌示意图
如果臀中肌与臀小肌的肌力不足，
本来应该由它们干的活儿，
就要膝关节和股骨外侧肌群来承担，
增加膝关节的压力。
比如，很多人在跑步时都会出现臀部扭动，
或者骨盆的摆动，
这都是因为臀中肌不够发达，
无法发力稳定骨盆。
再比如，很多人在深蹲时，
出现膝内扣、膝盖乱晃、膝盖不适，
其中很大一部分原因也是，
臀中肌、臀大肌力量弱。
经常觉得腰酸？
臀肌过弱的人，
通常也会有下背痛的问题。
下背部的稳定需要髋屈肌、
臀肌、腘绳肌的共同支撑。
如果臀部肌肉力量不足，
无法维持骨盆的稳定，
再加上核心力量差，
脊柱不能保持刚性来提供支撑。
力就会由其他关节和肌肉来承担，
即“代偿”，引起下背痛。
其实，不止对于久坐上班族学生党，
对于步入中年的爸爸妈妈们，
保持、增加臀腿的力量也是非常重要的！
平时走路、上楼梯、出行、生活，
都会觉得更加轻松、自如。
各种腿型问题
无论是O型腿、X型腿还是膝超伸...
它们的成因里都有一个共同点：
臀肌过弱。
在臀肌过弱的前提下，
下肢的髋、膝、踝关节排列异常。
在错误排列、发力模式下，
长期日复一日的重复动作，
形成各种腿型问题。
体态不良
如果你是一个整天窝在座位上、
基本上不怎么动弹的人，
那么很大概率的，
你的臀肌和核心都很弱，
脊柱也会开始变形。
该发力的肌群罢工，
不该发力的肌群代偿，
身体没有以自然正确的模式来运作。
表现在外，就是骨盆前倾、
乌龟颈、圆肩驼背…等体态问题了。
2步自测“死屁股”！
所以，怎么才能知道，
自己的屁屁是不是太弱呢？
下面2步自测！
第1步：自重臀桥
这个动作相信每个人都做过，
你肯定会觉得很简单吧？
臀部发力收缩，向上顶起，
到收缩顶端的时候，
感受一下，是哪里收缩的感觉比较强？
（不要告诉我你从来没感受过
）
在这个时候，
你应该更多感觉到臀部肌群的发力，
臀肌收缩的“酸爽”。
如果你更多感觉到的是大腿后侧的发力，
大腿后侧收缩的“酸爽”，
就说明，在这个动作中，
你的臀肌太弱，
大腿后侧主导发力。
第2步：自重单腿臀桥
如果在第1步，
你的臀肌发力感还ok，
那么进入第2步：
在臀桥收缩到顶端的基础上，
将一只脚抬离地面，伸直腿。
（注意要保持身体的平衡，
不要扭得乱七八糟）
如果这时候，
你开始感觉大腿后侧在主导发力收缩，
那么则说明，
你的臀肌相对于大腿后侧肌群来说，
太弱了。
臀肌功能正常情况下，
我们应该可以正确的完成单腿臀桥。
“死屁股”怎么破？
明确练臀的意义何在
首先，其实对于大多数人来说，
运动最大的意义在于，
让身体恢复正确、自然的运动模式和功能，
臀肌对于我们的身体而言，
本身就是必不可缺、身负多项重任的大boss。
当你学会怎么正确的使用自己的身体，
好看的体态和身型只是副产品。
如果一上来就心急火燎，
想要立马练出无敌翘臀，
照搬硬套一些网传动作，
很有可能会本末倒置、越练越歪。
建立肌肉神经连接
建立肌肉神经连接，
说白了，
就是为了更好的调动臀部肌群。
It's not that easy.
只有肌肉神经连接足够好，
才能想要哪块肌肉动，
哪块肌肉就动起来。
而大多数人，因为长期久坐，
平时走路、站立都没有调动臀肌，
导致肌肉神经“失联”。
只有建立良好的肌肉神经连接，
才能让臀肌在关键时刻扛起大梁。
下面是一些在家里就可以做的动作，
可以有效帮你建立神经肌肉连接。
① 单腿站立
动作要点：
光脚本地板或垫子上单腿站立，保持核心收紧，臀肌发力收缩，保持身体平衡。如果臀肌没有正确发力，动作就会出现歪斜，屁股向外顶出，或膝盖向内扣。
② 单腿硬拉
动作要点：
抬头挺胸，腰背平直，保持重心稳定，膝关节自然微屈，保持脊柱的中立状态，屈髋，直到感觉臀肌和大腿后侧被完全拉长；臀部发力，让身体重新直立到起始位置。
③ 弹力带X侧向行走
动作要点：
将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端。收紧腹核心，稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走，感受臀部的发力。向同方向移动5-10步之后停留，再向反方向移动回来。
科学有效的臀部训练
网上有各种关于练臀的花式动作，
但是大多数都是没有系统与连贯的逻辑，
收藏哪个、练哪个也是随缘，
更谈不上从入门到进阶的安排和指导，
只有掌握了科学系统的训练体系，
才有可能得心应手的不断坚持和进步。
